Nak cergas tapi tak tahu nak mula dari mana, di gym tak tahu peralatan apa nak mula bersenam? Hari ini, saya akan berkongsi proses kecergasan saintifik, termasuk 4 langkah, supaya anda boleh mendapatkan bentuk yang berkesan dari awal.

1. Tentukan matlamat kecergasan anda

Pertama, anda perlu menentukan matlamat kecergasan anda. Adakah tujuan kecergasan untuk menurunkan berat badan, membentuk, membina otot, atau untuk menguatkan badan? Hanya apabila anda mempunyai matlamat yang jelas, anda boleh membuat rancangan kecergasan yang sesuai dengan anda dan mengelakkan latihan buta.

2. Memanaskan badan

Sebelum anda memulakan latihan, panaskan sendi anda dan perlahan-lahan naikkan suhu badan anda untuk mengurangkan risiko kecederaan. Adalah disyorkan agar anda melakukan senaman aerobik selama 5-10 minit, seperti berlari, berjalan pantas, regangan, dsb., untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan suhu badan anda, sambil meregangkan otot anda dan bersiap sedia.

3. Latihan formal — latihan kekuatan

Apabila kita berlatih untuk kecergasan, kita harus menjadualkan latihan kekuatan dahulu, dan kemudian menjadualkan kardio. Apabila anda berada di puncak anda, latihan kekuatan boleh membantu anda menunjukkan prestasi yang lebih baik pada tahap menanggung berat badan anda dan mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.

Tanpa mengira keuntungan otot dan kehilangan lemak, adalah perlu untuk mengatur latihan kekuatan, orang kehilangan lemak setiap masa latihan kekuatan adalah kira-kira 30-40 minit, orang mendapatkan otot setiap kali mengatur 40-60 minit, pengedaran latihan otot yang munasabah, elakkan daripada bersenam. kumpulan otot yang sama setiap hari.

Adalah disyorkan bahawa latihan kekuatan bermula dengan tindakan kompaun yang mudah, seperti mencangkung, tekan tubi, mendayung, tarik kuat, tarik dan tindakan lain boleh melatih berbilang kumpulan otot dalam badan dan meningkatkan kecekapan pembinaan otot.

Tahap berat harus bermula dengan dumbbell dan barbel berat rendah, dan secara beransur-ansur meningkatkan berat dan kesukaran untuk mencapai hasil yang lebih baik. Beri perhatian kepada kawalan pernafasan, kuasai kemahiran kuasa yang betul, kurangkan risiko kecederaan.

3. Latihan formal — senaman aerobik

Mengatur senaman aerobik selepas latihan kekuatan boleh membantu membakar lemak, seperti berjoging, berputar, aerobik, skipping, dan lain-lain, boleh meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, membantu meningkatkan daya tahan fizikal, dan menyingkirkan obesiti.

Orang pengurangan lemak mengatur 40-50 minit senaman setiap hari untuk memastikan penggunaan kalori, orang membina otot mengatur 2-3 kali seminggu senaman aerobik boleh membantu meningkatkan prestasi senaman.

Dalam proses latihan aerobik, adalah perlu untuk mengekalkan pelbagai latihan dan kerap mengubah kandungan senaman, supaya anda boleh berjalan lebih lama di jalan kecergasan dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

4. Ambil rehat yang betul

Rehat yang betul boleh membantu badan pulih, menggalakkan pembaikan otot, dan meningkatkan hasil latihan. Adalah disyorkan untuk mengatur masa rehat 1-2 hari setiap minggu, sambil memberi perhatian kepada kualiti tidur dan memastikan masa tidur yang mencukupi.