Jika anda ingin membina otot, anda bukan sahaja perlu bekerja keras pada latihan kekuatan, tetapi juga perlu memilih kaedah yang betul. Hari ini, kami akan berkongsi 5 petua untuk membina otot supaya anda boleh bersenam dengan lebih cekap!

1. Perbaiki tahap beban secara beransur-ansur dan cuba menembusi PR anda sendiri

Di gim, kita sering melihat beberapa orang pada awal untuk memilih berat badan terlalu berat, dan kemudian tidak boleh melakukan beberapa kali untuk berputus asa. Malah, pendekatan yang betul adalah untuk meningkatkan tahap berat badan secara beransur-ansur dan mencabar had mereka, untuk meningkatkan dimensi otot.

PR merujuk kepada berat maksimum latihan kekuatan biasa, berat had peribadi. Apabila membina otot, peningkatan berat badan membolehkan otot mendapat rangsangan yang lebih mendalam, membolehkan anda mendapat latihan tambahan. Oleh itu, adalah disyorkan agar anda cuba menembusi PR anda dalam latihan, seperti menambah berat badan dan menambah bilangan kumpulan.

2, susun 2-3 kali seminggu senaman aerobik berus lemak

Semasa pembinaan otot, kadar lemak badan juga perlu dikawal untuk mengelakkan pengumpulan lemak semasa pembinaan otot. Dan senaman aerobik adalah cara terbaik untuk memberus lemak, tetapi juga untuk meningkatkan kapasiti paru-paru, menguatkan daya tahan fizikal, membolehkan anda bersenam prestasi yang lebih baik.

Adalah disyorkan untuk mengatur senaman aerobik 2-3 kali seminggu, seperti berjoging, berbasikal, berenang, dan lain-lain, dan mengawal masa pada kira-kira 30 minit setiap kali. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa perlu ada sekurang-kurangnya 6 jam antara latihan kardio dan kekuatan.

3. Berlatih dengan pasukan super

Latihan supergroup ialah amalan menggabungkan dua atau lebih latihan berbeza bersama untuk latihan berterusan. Ini boleh meningkatkan intensiti latihan dan meningkatkan kebolehsesuaian otot. Sebagai contoh, anda boleh menggabungkan tekanan bangku dan tekan tubi untuk set super.

4. Dapatkan protein yang cukup

Protein adalah blok binaan asas otot, jadi anda perlu mendapatkan banyak protein. Secara amnya, anda perlu mengambil kira-kira 2 gram protein setiap kilogram berat badan, seperti: 50KG orang perlu menambah 100g protein sehari.

Kandungan protein makanan yang berbeza adalah berbeza, anda boleh memilih dada ayam, telur, ikan dan lain-lain makanan berprotein tinggi atau serbuk protein dan cara lain untuk menambah.

5. Tingkatkan pengambilan kalori anda dan makan berbilang hidangan

Membina otot memerlukan banyak tenaga untuk menggalakkan pertumbuhan otot, dan sumber tenaga adalah kalori. Oleh itu, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda (300 hingga 400 kalori lebih tinggi daripada biasa), makan bersih, elakkan makanan ringan, dan makan berbilang hidangan pada masa yang sama, beberapa kali untuk menambah kadar penyerapan makanan untuk memastikan otot mempunyai cukup. nutrien dan bekalan tenaga.

Ini adalah 5 garis panduan pembinaan otot yang diiktiraf, saya harap anda boleh melalui cara yang betul, pembinaan otot yang lebih cekap, supaya ia menjadi lebih kuat.