Kecergasan baru harus bermula dari latihan pergerakan yang terbaik? Kita perlu bermula dengan pergerakan kompaun, yang boleh memacu beberapa kumpulan otot untuk mengambil bahagian dalam pembangunan, dan kecekapan pembinaan otot akan menjadi lebih cekap daripada pergerakan terpencil.
Kongsi 7 gerakan kompaun emas untuk merangsang pertumbuhan otot, pilihan pertama untuk pemula dalam kecergasan!
Tindakan 1. Mencangkung berat

Ini adalah tindakan kompaun yang paling penting dalam latihan kecergasan, yang boleh melatih otot punggung dan kaki anggota bawah, dan juga menggalakkan perkembangan otot pinggang dan perut. Kumpulan otot kaki adalah kumpulan otot terbesar badan, dan kita tidak boleh mengabaikan perkembangan kumpulan otot kaki apabila latihan kecergasan, oleh itu, jongkong mesti ditambah ke pelan kecergasan.
Keperluan tindakan: pendirian jarak yang luas, ketatkan pinggang dan otot perut, dan kemudian perlahan-lahan mencangkung, lutut tidak gesper, tetapi untuk mengekalkan keseimbangan sendi lutut boleh melebihi jari kaki, apabila paha adalah sama rata dengan tanah, perlahan-lahan kembali ke kedudukan berdiri.

Langkah 2: Tarik ke atas
Ini adalah latihan emas untuk melatih kumpulan otot bahagian atas badan, tetapi ramai orang baru sering tidak dapat melengkapkan pergerakan tarik ke atas standard, pada masa ini kita boleh menggunakan jalur elastik atau najis untuk mengurangkan rintangan badan, untuk membimbing pergerakan tarik sepenuhnya.
Sambil anda meningkatkan kekuatan belakang dan lengan anda, anda akan dapat melengkapkan lebih banyak tarikan tarik, dan kemudian cuba tarik naik standard. Lakukan lebih daripada 6 hingga 8 ulangan setiap kali anda berlatih untuk 5 set.

Tindakan 3: Tarik barbell dengan kuat
Tindakan ini adalah untuk melatih otot punggung bawah dan aksi kompaun otot gluteus, kita boleh bermula dari latihan tarik kuat barbell, pastikan pinggang dan belakang tegak, bengkokkan sedikit lutut, lengan rapat ke badan, biarkan barbell dari tanah menarik. ke atas, rasakan kekuatan otot belakang. Lakukan 10 hingga 15 ulangan untuk 4 set.

Tindakan 4, fleksi dan lanjutan lengan bar selari
Gerakan ini boleh melatih trisep, otot dada bawah dan otot deltoid bahu, adalah pergerakan komposit emas pelbagai fungsi.
Semasa latihan, badan tidak boleh terlalu condong ke hadapan, siku harus dekat dengan badan, dan kelajuan latihan tidak boleh terlalu cepat untuk mengelakkan bantuan inersia. Lakukan 10 hingga 15 ulangan untuk 4 set.

Langkah 5: Penekan bangku barbell
Ini adalah langkah emas untuk mengencangkan otot dada anda dan meningkatkan kekuatan lengan anda.
Keperluan tindakan: anda perlu memegang sepenuhnya barbell, apabila latihan untuk tenggelam bahu, bilah bahu tidak mengunci, untuk mengelakkan barbell berjabat. Apabila menolak palang, rasakan kekuatan otot dada, dan jangan bergerak terlalu laju untuk mengelakkan peminjaman lengan secara berlebihan. Lakukan 10 hingga 15 ulangan untuk 4 set.

Langkah 6: Tekan barbell
Ini adalah senaman bahu ace yang akan membantu menguatkan deltoid anda sambil mengembangkan otot lengan anda. Memilih penekan berdiri juga boleh menguatkan otot teras anda dan meningkatkan kestabilan anda.
Keperluan tindakan: Barbell diletakkan di hadapan leher, mengekalkan kedudukan berdiri, dan kemudian perlahan-lahan menolak barbell, supaya lengan dari keadaan siku bengkok perlahan-lahan lurus ke kepala, mengekalkan trajektori barbell menegak, lengan dan badan untuk mengekalkan garis lurus sebagai piawai.

Langkah 7: Kambing berdiri
Kami sentiasa mengabaikan latihan otot teras, dan angkat kambing adalah pergerakan emas untuk melatih otot teras, yang boleh meningkatkan kekuatan teras kami dan meningkatkan prestasi sukan. Bagi pekerja kolar putih, ia boleh memperbaiki masalah sakit creatine di bahagian bawah punggung. Lakukan 15 ulangan untuk 4 set.