Dalam era mementingkan kesihatan hari ini, menurunkan berat badan telah menjadi matlamat yang dikejar oleh ramai orang. Berlari adalah cara paling biasa untuk menurunkan berat badan, yang sesuai untuk sukan kebanyakan orang.

Jadi, bagaimanakah larian boleh mencapai kesan penurunan berat badan yang ideal dalam tempoh yang singkat? Berikut adalah program berjalan selama 8 minggu untuk menurunkan berat badan.

Program larian 1-2 minggu: berjalan pantas digabungkan dengan berjoging

Sebelum anda mula berlari, lakukan beberapa aktiviti persediaan yang mudah, seperti berjalan, memanaskan badan dan lain-lain. Dalam 1-2 minggu pertama, kita boleh menggunakan gabungan berjalan cepat dan jogging untuk mengurangkan kesukaran latihan, supaya lebih mudah. untuk berpegang kepadanya, dan secara beransur-ansur meningkatkan fungsi kardiopulmonari dan keupayaan olahraga, seperti: berjalan cepat selama 5 minit, berjoging selama 5 minit, ulangi, mematuhi 50-60 minit setiap kali.

Pelan larian 3-4 minggu: Peralihan kepada jogging biasa

Bermula pada minggu ketiga, keupayaan olahraga kami telah bertambah baik dan kami boleh beralih kepada jogging seragam, iaitu, berlari pada kelajuan konsisten 6-8 kilometer sejam.

Pada minggu ketiga, masa berjalan boleh ditingkatkan secara beransur-ansur kepada 30-40 minit, dan selebihnya adalah 1-2 hari seminggu. Pada minggu keempat, anda boleh meningkatkan masa berjalan dengan sewajarnya kepada kira-kira 40-50 minit.

Program larian 5 hingga 6 minggu: Lari digabungkan dengan jongkong

Pada minggu kelima dan keenam, kita boleh menambah tindakan mencangkung atas dasar berlari, yang boleh menguatkan kumpulan otot badan dan meningkatkan nilai metabolik asas untuk mencapai kesan penurunan berat badan yang lebih baik.

Cara khusus adalah untuk berlari selama 10 minit, dan kemudian mengatur 20 squats, ulangi, patuhi kira-kira 40 minit, lari ke bawah, bilangan kumulatif squats anda dalam kira-kira 80.

Rancangan larian 7-8 minggu: berjoging + berlari pantas

Pada minggu ketujuh dan kelapan, kita boleh menggunakan gabungan jogging dan larian pantas. Ini adalah latihan selang intensiti tinggi, yang boleh meningkatkan kadar denyutan jantung dengan cepat, mengekalkan badan pada tahap metabolik yang tinggi selepas latihan, dan terus mengambil kalori untuk mencapai kesan pembakaran lemak yang lebih baik.

Cara khusus ialah berjoging selama 5 minit, berlari pantas selama 1 minit, ulangi, dan mematuhi kira-kira 4 kitaran.

Melalui program penurunan berat badan berjalan selama 8 minggu ini, digabungkan dengan pengurusan diet saintifik, anda bukan sahaja boleh mencapai kesan penurunan berat badan yang ideal, tetapi juga meningkatkan fizikal anda, meningkatkan kecergasan fizikal anda, dan menjadikan badan anda lebih tegang selepas kurus.