Apabila anda mula-mula memasuki gim, apakah pergerakan yang perlu anda mulakan latihan? Kecergasan tidak boleh terlepas beberapa aksi kompaun emas, adakah anda telah berlatih?

Langkah 1: Tekan bangku

Tekan bangku boleh dibahagikan kepada penekan bangku barbell, penekan bangku dumbbell, juga boleh dibahagikan kepada penekan bangku serong atas, penekan bangku rata, penekan bangku serong bawah, penekan bangku terutamanya melatih otot dada, trisep dan berkas otot deltoid.

Apabila anda menekan bangku, anda harus merasakan kekuatan otot dada anda, bukannya kekuatan lengan anda. Semasa latihan, anda harus memberi perhatian kepada keselamatan, menguasai kaedah pembohongan standard dan kuasa, dan jangan terkena peralatan.

Langkah 2: Tarik ke atas

Tindakan ini adalah untuk melatih otot belakang dan tindakan kompaun bisep, pemula jika mereka tidak dapat menyelesaikan lebih daripada 3 latihan tarik ke atas berturut-turut, anda boleh bermula dari pull-up rendah, perlahan-lahan meningkatkan kekuatan otot dan kemudian cuba tarik standard -naik.

Tindakan 3: Tarik keras

Tindakan ini boleh dibahagikan kepada tarikan keras kaki fleksi dan tarikan keras kaki lurus, yang boleh menstabilkan tulang belakang, meningkatkan kekuatan teras mereka, tetapi juga melatih kumpulan otot belakang, tetapi juga menjalankan gluteus maximus, supaya punggung anda menjadi lebih cantik.

Tindakan 4, tolak bahu dumbbell

Pergerakan ini boleh dipraktikkan ke berkas anterior deltoid, trisep, apabila anda boleh mengangkat dumbbell 15KG, bermakna bahu anda sudah jauh lebih lebar daripada sekarang.

Tindakan 5. Mencangkung berat

Squat adalah pergerakan emas untuk melatih otot punggung dan kaki anggota bawah, dan juga boleh memacu perkembangan otot pinggang dan perut, membantu anda meningkatkan lengkung punggung dan kaki, meningkatkan kestabilan dan kuasa letupan. anggota bawah.

Pemula boleh bermula dengan cangkung bebas, bersenam sekali setiap 2-3 hari, dan kemudian cuba cangkung menanggung berat apabila kekuatan otot bertambah baik dan sakit otot yang tertangguh bertambah baik, yang boleh merangsang lagi otot.

Tindakan 6. Bengkokkan siku dan papan lengan lurus

Tindakan ini adalah untuk menjalankan kumpulan otot teras, meningkatkan kekuatan teras tindakan komposit, boleh memperbaiki sakit belakang, ketegangan otot, termasuk bonggol dan masalah lain, untuk membantu anda membentuk postur lurus, mengurangkan kemungkinan kecederaan dalam hidup.