Peralatan kecergasan, dumbbells adalah sangat fleksibel, peralatan yang mudah, penggunaan dumbbells di rumah boleh menjadi latihan kekuatan. Hanya perlu mengatur beberapa kecergasan yang munasabah, dumbel boleh membantu kita melatih kumpulan otot seluruh badan, membentuk badan yang sempurna.

Jadi, bagaimana menggunakan dumbbell untuk melatih seluruh kumpulan otot badan? Berikut adalah beberapa pergerakan dumbbell yang biasa:

A. Lunge dumbbell press: Pergerakan ini boleh melatih otot bahu dan lengan.

Pergerakan standard: Pegang dumbbell di setiap tangan, berdiri, melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda, mundur dengan kaki kanan anda, kemudian tolak dumbbell dari bahu anda ke kepala anda, kemudian kembali ke bahu anda, dan ulangi.

B. Lean dumbbell row: Pergerakan ini boleh melatih otot belakang.

Pergerakan standard: Pegang dumbbell di setiap tangan, bengkokkan badan ke hadapan, bengkokkan lutut sedikit, kemudian tarik dumbbell dari tanah ke dada, kemudian letakkan semula di atas tanah, ulangi pergerakan ini.

C. dumbbell bench press: Pergerakan ini boleh melatih otot dada, otot lengan.

Pergerakan standard: Berbaring di atas bangku dengan dumbbell di setiap tangan, kemudian tolak dumbbell dari dada ke atas, kemudian kembali ke dada, dan ulangi.

D. Dumbbell squats: Dumbbell squats adalah senaman yang sangat berkesan untuk menguatkan otot kaki.

Standard senaman: Anda boleh memilih berat yang sesuai dengan anda, lutut dibengkokkan sedikit, tangan memegang dumbbell, belakang lurus, dan kemudian perlahan-lahan mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai. Akhirnya berdiri perlahan-lahan dan ulangi berkali-kali.

E. tarikan keras dumbbell: tarikan keras dumbbell boleh melatih otot-otot pinggul, pinggang dan kaki dengan berkesan.

Pergerakan standard: Anda boleh memilih berat yang sesuai dengan anda, pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan, belakang lurus, lutut dibengkokkan sedikit, dan kemudian perlahan-lahan condong ke hadapan sehingga badan selari dengan tanah. Akhirnya berdiri perlahan-lahan dan ulangi berkali-kali.

F. Baris tekan ke atas dumbbell: baris tekan ke atas dumbbell boleh melatih otot-otot belakang dan lengan dengan berkesan.

Pergerakan standard: Anda boleh memilih berat yang sesuai dengan anda, baring di perut anda, pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan, lengan lurus, dan kemudian perlahan-lahan bengkokkan siku anda untuk menarik dumbbell berhampiran dada anda. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal dan ulangi berkali-kali.

Bagaimanakah lelaki memilih berat dumbbell?

Apabila kanak-kanak lelaki memilih berat dumbbell, mereka perlu memilih mengikut keadaan fizikal dan tujuan senaman mereka. Secara amnya, berat dumbbell kanak-kanak lelaki hendaklah antara 8-20 kg. Pemula boleh memilih berat yang lebih ringan dan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur.

Bagaimana perempuan memilih berat dumbbell?

Kanak-kanak perempuan dalam pilihan berat dumbbell, secara amnya harus memilih berat yang lebih ringan. Pemula boleh memilih dumbbell 2-5 kg ​​dan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Dumbbell perempuan tidak boleh melebihi 10 kg.

Dalam RINGKASAN:

Latihan dumbbell adalah cara yang sangat berkesan untuk bersenam, tetapi latihan harus digabungkan dengan kerja dan rehat, dan kumpulan otot sasaran harus berehat selama 2-3 hari selepas latihan sebelum membuka pusingan latihan seterusnya.

Di samping itu, apabila memilih berat dumbbell, anda perlu memilih mengikut keadaan fizikal dan tujuan senaman anda, dan jangan mengejar berat yang besar secara membabi buta. Saya harap anda boleh menggunakan senaman dumbbell untuk membentuk badan yang sempurna.