Latihan kecergasan boleh dibahagikan kepada senaman aerobik dan senaman anaerobik, dan senaman anaerobik boleh dibahagikan kepada latihan bebanan diri dan latihan bebanan. Apabila membina latihan otot, disyorkan untuk memberi tumpuan kepada latihan bebanan, ditambah dengan latihan aerobik.

Dan latihan beban apabila kita harus melakukan gabungan kerja dan rehat, pengedaran munasabah latihan otot. Anda boleh melakukan dua atau tiga latihan pembezaan mengikut situasi anda sendiri, setiap kumpulan otot sasaran diperuntukkan 4-5 tindakan rangsangan omni-arah, setiap tindakan disusun 4-5 kumpulan, pilih berat 10-15RM boleh meningkatkan dimensi otot.

Kumpulan otot utama harus berehat selama 3 hari selepas setiap latihan, dan kumpulan otot kecil harus berehat selama 2 hari selepas setiap latihan untuk memberi otot masa yang cukup untuk diperbaiki.

Semasa latihan membina otot, kita perlu memberi perhatian kepada suplemen protein, seperti telur, dada ayam, ikan laut, daging tanpa lemak, produk tenusu dan makanan lain, untuk membolehkan otot menyerap nutrien yang mencukupi, supaya otot tumbuh kuat dan penuh.

Walau bagaimanapun, untuk tempoh tertentu latihan otot, anda akan mendapati bahawa tempoh emas pertumbuhan otot secara beransur-ansur berlalu, latihan otot secara beransur-ansur jatuh ke dalam tempoh kesesakan, kali ini dimensi otot tidak boleh naik.

Apakah yang perlu saya lakukan jika pertumbuhan otot saya tersekat? Ketahui 4 cara untuk terus membina otot dan menjadi gemuk!

Kaedah 1, perlahankan kelajuan tindakan, rasakan daya puncak

Apabila anda melakukan pergerakan dengan cepat berbanding pergerakan perlahan-lahan, otot merasakan dayanya berbeza sama sekali. Apabila latihan, lakukan lebih banyak untuk menyelesaikan terlalu cepat, ia adalah mudah untuk muncul kumpulan otot lain untuk meminjam, fenomena inersia badan, supaya daya kumpulan otot sasaran akan menurun.

Jika anda boleh memperlahankan sedikit pergerakan dan berhenti seketika selama 1-2 saat pada puncak pergerakan, rangsangan dalam otot akan menjadi lebih mendalam, membantu meningkatkan dimensi otot.

Kaedah 2, pendekkan masa terputus-putus kumpulan

Masa rehat antara kumpulan ialah masa untuk otot berehat untuk jangka masa yang singkat. Apabila mula membina otot, saranan Xiaobian ialah masa selang setiap pergerakan ialah 45-60 saat.

Apabila anda merasakan bahawa pertumbuhan otot anda semakin meningkat, anda perlu memendekkan selang dan menukarnya kepada 30-45 saat, yang akan memberikan otot sensasi mengepam yang lebih besar.

Kaedah 3: Meningkatkan tahap galas berat

Jika anda terus melakukan senaman yang sama berulang kali, badan anda akan cepat menyesuaikan diri dan otot anda akan mencapai kesesakan di mana ia tidak boleh berkembang lagi. Pada masa ini, kekuatan otot kita sebenarnya bertambah baik, dan pada masa ini, berat badan anda bukanlah berat terbaik untuk membina otot.

Untuk meningkatkan lagi dimensi otot, anda boleh meningkatkan tahap berat, yang boleh membuat anda berasa letih, sekali gus memecahkan kesesakan, membolehkan badan untuk menggalakkan lebih banyak kumpulan otot untuk mengambil bahagian dalam latihan, dimensi otot akan terus meningkat.

Contohnya: bila bench press, dulu berat 10KG, sekarang boleh cuba 11KG, 12KG berat, anda akan rasa kesesakan otot itu jelas.

Kaedah 4: Lakukan lebih daripada satu set setiap tindakan

Selain melaraskan tahap berat badan untuk menerobos kesesakan pembinaan otot, anda juga boleh menambah bilangan set. Jika latihan anda sebelum ini ialah 4 set setiap pergerakan, kini anda boleh menambah satu set setiap pergerakan, daripada 4 set kepada 5 set, meningkatkan bilangan set anda akan merasakan penampilan keletihan otot sekali lagi, dengan itu meningkatkan dimensi otot.