Kecergasan pemula dari pergerakan mana untuk dimulakan? Enam tindakan komposit emas untuk pemula, hanya satu set dumbbells, anda boleh melatih kumpulan otot seluruh badan, membentuk garisan angka yang baik!

Langkah 1: Mencangkung

Squats boleh melatih kumpulan otot gluteal, memperbaiki masalah bentuk gluteal, meningkatkan kekuatan anggota bawah dan kestabilan badan, adalah pergerakan emas yang tidak boleh dilepaskan dalam kecergasan.

Apabila mencangkung, kaki boleh dipisahkan dari lebar bahu, lutut tidak boleh dibengkokkan dalam jongkong, luruskan kumpulan otot belakang, paha mencangkung selari dengan tanah, berhenti seketika, dan kemudian perlahan-lahan memulihkan kedudukan berdiri. 5-6 set 15 ulangan setiap kali.

Bergerak 2. Lunge squat

Jongkong lunge ialah varian jongkong, yang boleh membantu anda meningkatkan lagi dimensi otot, meningkatkan kuasa letupan anda, dan memperbaiki masalah ketidakstabilan anggota bawah.

Semasa menerjang, berhati-hati supaya lutut hadapan tidak melebihi bahagian atas kaki untuk mengelakkan tekanan terlalu banyak pada sendi. 5-6 set setiap kali, setiap set kira-kira 10 kali.

Tindakan 3. Mendayung perahu

Mendayung dumbbell boleh membina otot belakang, meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, dan membina otot belakang yang ketat. Tangan memegang dumbbells, latihan mendayung negeri bersandar, pergerakan 4-6 kumpulan, setiap kumpulan 15 kali.

Langkah 4: Tekan bangku

Bench press boleh melatih lengan dan otot dada, tangan memegang dumbbell, keadaan terlentang supaya dumbbell berada di atas dada, dari keadaan siku bengkok untuk menolak dumbbell ke keadaan lengan lurus, pergerakan menegaskan pada 4-6 set, 12 kali setiap set.

Bergerak 5. Tekan tubi

Tekan tubi ialah pergerakan yang boleh dilakukan dengan tangan kosong dan menggerakkan otot dada dan lengan anda. Apabila latihan tekan tubi, beri perhatian kepada badan untuk mengekalkan garis lurus, bengkokkan keadaan siku apabila lengan dan badan Angle bayam 45-60 darjah Angle adalah lebih baik. Lakukan 100 tindakan, yang boleh diselesaikan dalam kumpulan.

Jika anda boleh menyelesaikan tekan tubi standard dengan mudah, anda boleh mencuba latihan lanjutan untuk mengecilkan tekan tubi, tekan tubi lebar atau tekan tubi yang lebih rendah, supaya anda boleh terus memecahkan kesesakan kecergasan dan menggalakkan perkembangan otot.

Bergerak 6. Kambing itu berdiri

Angkat kambing boleh melatih kumpulan otot teras, meningkatkan kekuatan teras, membolehkan anda memakai perisai yang tidak kelihatan, mengurangkan kemungkinan kecederaan, meningkatkan prestasi sukan. Lakukan 10-15 ulangan untuk 4 set, dan kekalkan kekerapan senaman sekali setiap 2-3 hari.