HIIT (Latihan Selang Berintensiti Tinggi) ialah kaedah latihan selang intensiti tinggi, iaitu mengulangi kitaran "senaman berintensiti tinggi + senaman berintensiti rendah" untuk tempoh masa tertentu. Dalam larian, ia adalah untuk melakukan pecut 100 meter dan kemudian berjoging, yang merupakan gabungan mod senaman intensiti tinggi.

Kerana kaedah latihan HIIT ini akan memakan 100% kekuatan fizikal dalam masa sepuluh minit, ia sangat sesuai untuk rakan-rakan berlari dengan asas sukan tertentu untuk berlatih, kerana ketahanan kardiorespiratori kita sendiri agak kuat.

Gabungan proses yang kuat dan lemah ini, pertama sekali, akan mengambil gula dalam badan, tetapi tidak lama lagi perlu mengurai lemak untuk menambah tenaga, yang menentukan ciri-cirinya menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik, tanpa bantuan sebarang peralatan atau alat, untuk mencapai tujuan membakar haba yang cepat dan pengurangan lemak yang cekap.

Kajian menunjukkan bahawa HIIT boleh meningkatkan kadar metabolisme berehat 24 jam selepas senaman, iaitu, selagi pergerakan dan intensiti standard, selepas anda menyelesaikan latihan, sepanjang hari dan malam akan terus "terbakar" oh ~

Petua terakhir: hiit hanyalah mod latihan, bukan kursus tetap, berikut ialah satu set 9 tindakan pembakaran lemak HIIT yang mudah dan cekap.

01 Sokong bicu lompat 20 kali

Condongkan, tangan terletak betul-betul di bawah bahu, siku bengkok sedikit, teras diketatkan, kaki buka dan rapat lompat, proses lompat pinggul ke atas dan ke bawah sekecil mungkin.

Jika anda ingin mencabar diri sendiri, cuba lompat bicu seperti ini semasa di atas papan… Ia sangat masam! Anda akan kembali untuk meninggalkan mesej!

02 Condongkan badan dan angkat lutut anda secara menyerong sebanyak 20 kali

Condongkan badan, lengan terletak betul-betul di bawah bahu, tangan dan kaki menyokong badan, teras diketatkan, siku dibengkokkan sedikit, lutut dibengkokkan ke hadapan dan ke dalam angkat sebelah kaki ke puncak pergerakan dan kemudian kembali ke sebelah.

Bagi pelari, pergerakan ini sangat membantu dalam meningkatkan kestabilan batang.

03 Sokong pusing dan tendang 20 kali

Masa untuk menguji kestabilan dan kekuatan teras! Condongkan badan, pegang badan anda dengan tangan dan kaki anda, ketatkan teras anda, putar satu kaki ke sisi yang bertentangan dan tendang sejauh mungkin di atas bahagian badan anda.

Apabila menendang, perlu ada penguncupan otot perut yang kuat, dan badan harus berpusing sepenuhnya dengan kaki, manakala mata mengikuti pergerakan kaki yang ditendang; Selepas kaki lurus, berhenti sebentar dan tukar sisi sekali lagi.

04 Lompat jauh 10 kali

Penat? Mari cuba sesuatu yang lebih santai

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, condong ke hadapan sedikit, pegang tanah dengan bebola kaki dan jari kaki anda, dan hayun lengan anda ke depan dan ke belakang secara semula jadi. Pada masa yang sama, bengkok dan regangkan kaki anda dengan koordinasi. Apabila kedua-dua tangan melakukan hayunan kuat dari belakang ke atas, kedua-dua kaki cepat-cepat menolak tanah, kemudian masukkan ke dalam perut, bengkokkan lutut, panjangkan betis ke hadapan, hayun dua tangan dari atas ke bawah, tumit dahulu. , selepas mendarat, bengkokkan lutut untuk kusyen, bahagian atas badan masih condong ke hadapan. Adalah penting untuk mengambil langkah kecil ke belakang selepas mendarat.

05 Bersandar dan mendaki gunung sebanyak 20 kali

Sentiasa berkata tidak boleh berlari membosankan, kini mengajar anda seratus kali lebih daripada berjalan kaki gunung asid! Ingat apabila anda memutarkan kaki, anda menukarnya pada masa yang sama.

Bersandar dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda. Sokong badan anda dengan tangan dibuka seluas bahu. Luruskan belakang anda dan ketatkan teras anda. Langkah satu kaki ke sisi tangan anda. Kembali ke pendakap dan langkah kaki yang lain.

06 Tekan tubi kaki tunggal + merangkak depan dan belakang 10 kali

Sepuluh saat jika anda seorang lelaki! Bagaimanapun, Xiaobian hanya boleh berkeras untuk mendaki dua kali…

Berdiri dengan satu kaki, bengkok ke bawah sehingga tapak tangan anda menyentuh lantai, dan merangkak ke hadapan dengan tangan anda sehingga ia betul-betul di bawah kepala anda. Bengkokkan siku untuk melakukan tekan tubi sekali, selepas menyokong ke atas, tangan bergilir-gilir ke belakang untuk bangun, dan angkat tumit berjinjit sekali ke belakang. Berhati-hati agar tidak menyentuh tanah semasa mengangkat kaki anda.

07 Lompat ski sebanyak 20 kali

Kedudukan ski tiruan, lompat ke kiri dan kanan, lompat lengan hayun segera, pusing, tendang pada masa yang sama daya, apabila satu kaki jatuh, kaki yang lain dihayun ke belakang, tangan secara semula jadi menghayun lengan, selepas mendarat, hujung kaki belakang boleh seimbang sedikit. .

Ingat bahawa lutut tidak boleh melebihi bahagian atas kaki. Serap kusyen pendaratan dengan kekuatan pinggul. Pergerakan adalah ringan dan lancar dengan keanjalan.

08 Sokong angkat pinggul 20 kali

Condongkan badan, lengan terletak betul-betul di bawah bahu, kaki dibuka seluas bahu, tangan dan kaki menyokong rajah, teras diketatkan, kepala ke kaki adalah garis lurus, angkat pinggul ke atas sambil mengangkat sebelah tangan untuk menyentuh bertentangan. betis, puncak berhenti sedikit dan kemudian bertukar sisi.

09 Merangkak 10 kali di tempat kejadian

Berdiri tegak, tangan dan kaki seluas bahu, kaki lurus (jika fleksibiliti tidak mencukupi, jangan paksa, lutut dibengkokkan sedikit), bengkok ke tapak tangan, tangan merangkak ke hadapan secara bergilir-gilir, ke tangan terletak betul-betul di bawah kepala, jeda sedikit, pada masa ini badan badan untuk mengekalkan garis lurus.

Berundur dengan kedua belah tangan. Angkat tangan anda dan panjangkan seluruh badan anda.

Selebihnya antara setiap pergerakan adalah kira-kira 20 saat, semasa aktiviti ringan, anda perlu mengekalkan irama pernafasan anda dan menunggu kadar denyutan jantung anda menurun dan pergerakan seterusnya akan datang.