Lelaki ingin mendapatkan lengan kirin, dan bisep dan trisep adalah otot lengan atas yang sering kita rujuk, tetapi juga salah satu petunjuk utama kekuatan dan kecergasan lengan atas.

Jika anda ingin memiliki lengan unicorn, sebagai tambahan kepada tabiat pemakanan yang baik, kaedah senaman yang betul juga penting.Berikut ialah 6 latihan bisep dan trisep untuk membantu anda membentuk otot lengan atas yang kuat.

Tindakan 1. Bengkok dumbbell

Keriting adalah senaman klasik untuk bisep dan salah satu pergerakan paling asas.Pegang dumbbell di kedua-dua tangan, pastikan badan anda lurus dan angkat dumbbell ke atas dari hadapan paha anda ke bahu anda, kemudian turunkannya perlahan-lahan.Ulang 10-12 kali setiap set untuk 3-4 set.

Tindakan 2. Bengkokkan dan regangkan belakang leher

Fleksi dan lanjutan belakang leher adalah salah satu latihan biasa untuk melatih otot triceps.Duduk di atas bangku rata, pegang palang dengan kedua-dua tangan, letakkan palang di belakang leher, kemudian tolak palang ke atas ke kepala, dan turunkan perlahan-lahan.Ulang 8-10 kali setiap set untuk 3-4 set.

Tindakan 3. Tarik ke bawah tali

Mula-mula, berdiri di hadapan mesin tali dengan kaki dibuka seluas bahu dan lutut dibengkokkan sedikit, pegang kedua-dua hujung tali di tangan anda dengan tapak tangan anda menghadap ke atas dan lengan anda lurus, dan gunakan kekuatan bisep untuk menarik tali ke bawah sehingga lengan anda dibengkokkan ke kedudukan 90 darjah.Semasa proses ini, trisep juga akan memainkan peranan untuk membantu anda melengkapkan pergerakan.

Apabila lengan anda bengkok hingga 90 darjah, perlahan-lahan lepaskan bisep anda dan biarkan tali perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.Ulang 10-12 kali setiap set untuk 3-4 set.

Bergerak 4. Tekan tubi sempit

Langkah ini akan membantu anda meningkatkan kekuatan dan kestabilan lengan anda, menjadikan otot anda lebih teguh dan tidak berbentuk.

Mula-mula, berdiri di atas lantai dengan tangan dibuka seluas bahu dan jari-jari menghadap ke hadapan.Bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan turunkan diri anda ke lantai sehingga dada anda dekat dengan lantai.Apabila dada anda hampir ke tanah, perlahan-lahan tolak badan anda ke atas dan kembali ke posisi permulaan.

Dalam proses ini, adalah perlu untuk mengekalkan ketegangan bisep dan trisep, supaya anda boleh melatih otot dengan lebih baik.Ulang 8-10 kali setiap set untuk 3-4 set.

Tindakan 5. Tarik ke atas

Pull-up ialah senaman klasik yang melatih otot lengan atas dan belakang, dan juga bagus untuk membina trisep.Berdiri di hadapan palang yang tidak rata, pegang palang dengan kedua-dua tangan, dan tarik badan anda ke atas dengan kuat sehingga dagu anda melebihi palang, kemudian turunkan perlahan-lahan.Ulang 6-8 kali setiap set untuk 3-4 set.

Bergerak 6. Penekan bangku barbell

Barbell bench press adalah gabungan latihan untuk melatih otot kedua dan trisep serta otot dada.Berbaring di atas bangku penekan, pegang palang dengan kedua-dua tangan, dan tolak palang dari dada anda ke lengan lurus anda, kemudian perlahan-lahan turunkannya.Ulang 8-10 kali setiap set untuk 3-4 set.

Melalui gabungan teratur 6 pergerakan di atas, anda boleh melatih bisep dan trisep sepenuhnya, dan membantu anda mengukir lengan Kirin yang kuat dan berkuasa.